门诊上经常遇到充满期待又略带焦虑的备孕夫妻，他们常常会问：“医生，我们备孕好久了，各项检查都没有问题，为什么还是没怀上？”“我平时的饮食有什么要注意的吗？”
生育力受到多种因素影响，其中“营养”扮演着重要角色。它不仅关乎女性卵子质量、子宫内膜健康，也直接影响男性精子的活力和数量。科学合理的营养补充，是备孕的坚实后盾，能帮助产生更健康的卵子和更有活力的精子。今天，我就来和大家聊聊备孕期间不可或缺的7种关键营养素。
一、叶酸
叶酸，又被称为维生素B9，是备孕和孕早期最重要的营养素，没有之一。
对准妈妈：1、预防神经管畸形，这是叶酸最广为人知也最为关键的功能。神经管畸形是胎儿中枢神经系统（包括大脑和脊柱）的先天性缺陷，如无脑儿、脊柱裂等，后果非常严重。胎儿的神经管在受孕后28天内闭合，而此时许多女性可能还未意识到自己怀孕，因此从备孕前至少3个月开始补充叶酸，是预防这类畸形最有效的策略。2、促进卵子发育和成熟：叶酸参与细胞的生长、分裂和DNA合成。对于女性而言，它直接影响卵子的生成和成熟过程，充足的叶酸能帮助卵泡正常发育，提高卵子质量，为受精和胚胎发育提供优质的“种子”。3、调节同型半胱氨酸水平：体内同型半胱氨酸水平过高，与排卵障碍、复发性流产等不良妊娠结局相关。叶酸能够帮助转化同型半胱氨酸，维持其在正常水平，从而降低不良风险。
对准爸爸：1、改善精子质量：很多人会忽视叶酸对男性的重要性，缺乏叶酸可能导致精子DNA损伤、精子数量减少、活力下降和畸形率增高。2、降低不育风险，叶酸与锌的联合补充，对改善男性生育力有协同作用。
如何补充？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，备孕及孕早期女性每日摄入400-800微克。食物来源：绿叶蔬菜（如菠菜、西蓝花）、豆类、动物肝脏、坚果和强化谷物都是叶酸的良好来源，但食物中的叶酸稳定性差，易受烹饪影响，所以膳食补充剂是确保摄入充足的重要途径。
二、锌
锌，被誉为“生命之花”，在生殖健康中扮演着多重关键角色。
对准爸爸：1、锌是睾丸正常生理活动必需的阳离子，直接参与睾酮的合成和分泌，影响精子的生成、成熟和受精能力。2、锌是精液的重要组成部分，它参与精子的代谢和酶活性。研究显示，男性补锌能显著改善精子形态、活力和受精能力。3、锌是一种抗氧化剂，能帮助精子抵抗自由基的攻击，维护其膜结构的稳定性。
对准妈妈：1、动物实验证实，锌对卵母细胞的生长、发育和成熟有直接或间接影响，充足的锌有助于提高卵子质量和受精能力。2、锌也参与女性生殖激素的合成和调节，对月经周期和排卵的正常进行至关重要。3、预防流产和早产，孕期缺锌与流产、胎儿生长受限和早产等风险增加有关。
如何补充？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18-29岁男性每日摄入12.5mg，女性8.5mg；30-64岁男性每日摄入12.0mg，女性8.5mg。食物来源：贝类海产品（如牡蛎、扇贝）、红肉（牛肉、羊肉）、动物内脏、坚果、豆类、全谷物等都是锌的优质来源。
三、硒
硒，是一种微量元素，以其强大的抗氧化特性在生殖健康中发挥着独特作用。
对准爸爸：1、改善精子形态与活力，硒是谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）的重要组成部分，这种酶是精子抗氧化防御系统中的关键一员。缺硒可导致精子畸形、活力下降，甚至出现“精子断尾”现象。2、维护睾丸功能，硒在睾丸组织中含量丰富，对维持精子结构和功能的完整性至关重要。
对准妈妈：1、保护卵子质量，硒通过抗氧化作用保护卵母细胞免受氧化应激损伤，这对于提高卵子质量和受精能力至关重要。2、降低流产风险，硒缺乏与流产和早产风险增加有关。3、参与甲状腺激素代谢，硒是甲状腺激素合成和代谢的关键元素，而甲状腺功能与女性生殖健康密切相关，甲状腺功能异常可能导致不孕不育。
如何补充？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18-64岁成年男女的硒推荐摄入量均为60微克/天。食物来源：巴西坚果、海产品、肉类、全谷物、鸡蛋和蘑菇等。
四、铁
铁元素是人体必需的微量元素，在血液生成、氧气运输和能量代谢中发挥核心作用。备孕期间，充足的铁储备对男女双方都至关重要。
对准妈妈：1、预防孕期贫血，女性在孕期血容量增加，胎儿发育也需要大量铁质，如果备孕期铁储备不足，很容易在孕期出现缺铁性贫血，影响胎儿发育，增加早产、低出生体重儿的风险，并可能导致孕妇分娩时并发症增加。2、维持排卵功能，铁缺乏可能影响卵巢功能，导致排卵障碍或月经不调。
对准爸爸：维持男性生殖系统正常功能，体内铁含量过低，可能导致弱精子症；铁含量过高，同样会使精子活力下降。因此，男性体内铁含量过高或过低，都可能引发不育。
如何补充？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18-64岁成年男性的参考摄入量为12mg/d；围孕期女性：备孕及孕早期20mg/d、孕中期24mg/d、孕晚期29mg/d。食物来源：动物肝脏、红肉、动物血是铁的最佳来源，吸收率高；植物性食物如黑木耳、芝麻、豆类、深绿色蔬菜中也含有铁，但吸收率相对较低，建议与富含维生素C的食物同食以促进吸收。
五、辅酶Q10
辅酶Q10是一种脂溶性抗氧化剂，主要存在于细胞膜中，是线粒体呼吸链的电子载体和氧化磷酸化过程中的关键物质，直接参与细胞的能量生成。随着年龄增长，人体自身合成辅酶Q10的能力会下降。
对准妈妈：它可提升卵巢储备功能和卵子质量，卵子的线粒体需要大量能量来支持其发育成熟和受精过程，辅酶Q10能够为卵子提供充足的能量，改善卵母细胞线粒体功能，减少氧化应激损伤，从而提高卵子质量，延缓卵巢衰老，对于高龄备孕女性尤为重要。
对准爸爸：1、精子是高度活跃的细胞，需要大量能量才能运动和穿透卵子，辅酶Q10能改善精子线粒体功能，提高精子活力和数量。2、保护精子免受氧化损伤，作为一种强大的抗氧化剂，辅酶Q10能帮助精子对抗自由基，保护其膜完整性和DNA结构。
如何补充？食物来源：肉类、海鱼（尤其是沙丁鱼和鲭鱼）、坚果和一些植物油中含有少量辅酶Q10。补充剂：通常需要通过膳食补充剂来达到治疗或辅助备孕所需的剂量。国家市场监督管理总局推荐的辅酶Q10每日食用量为30～50mg。具体用量和是否适合服用，需根据个体情况咨询专业医生。
六、维生素E
维生素E，又名生育酚，因其对生殖功能的突出作用而得名。它是一种脂溶性维生素，是生殖系统最基本的抗氧化物质。
对准妈妈：1、维生素E能清除卵巢和卵子周围的自由基，保护卵母细胞免受氧化损伤，改善卵子质量，提高卵巢储备功能。2、维生素E对维持内分泌平衡也有一定作用，有利于正常排卵。
对准爸爸：大量研究表明，补充维生素E能显著改善不育男性的精子质量，包括提高精子活力、数量和改善精子形态。它能保护精子膜结构和DNA的完整性。
如何补充？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18-64岁成年女性维生素E的适宜摄入量为14mgα-TE/d（α-生育酚当量/天）。食物来源：植物油（小麦胚芽油、玉米油、葵籽油）、坚果（杏仁、花生）、种子、全谷物和绿叶蔬菜。
七、维生素D
作为人体必需的维生素，维生素D不仅参与骨骼健康，更与生殖、免疫及代谢调节密切相关。近年的研究发现，维生素D对备孕有着越来越受重视的作用。
对准妈妈：1、影响卵巢功能，维生素D受体广泛存在于卵巢组织中，缺乏维生素D可能导致卵巢储备功能下降，并影响卵泡发育和卵母细胞成熟。2、改善子宫内膜容受性，充足的维生素D有助于改善子宫内膜的容受性，为受精卵着床提供良好的环境，提高胚胎着床成功率。3、降低妊娠并发症风险，缺乏维生素D与多囊卵巢综合征（PCOS）和妊娠糖尿病、先兆子痫等妊娠并发症的风险增加有关。
对准爸爸：研究发现，维生素D缺乏可能导致男性精子活力下降、数量减少，补充维生素D有助于改善精子质量。
如何补充？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18-64岁成年男女，维生素D的参考摄入量为10微克/d(400IU/d）。特殊情况：对于备孕期女性，特别是存在缺乏情况的，可根据指南推荐补充1500-2000IU/d。食物来源：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、牛奶和强化谷物。最天然的获取方式是适度晒太阳，皮肤在紫外线照射下能自身合成维生素D。
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